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다이어트에 좋은 것들 중 하나로 땅콩버터가 자주 언급되는데요. 그래서 오늘은 집에서 쉽게 만들 수 있는 땅콩버터 만들기와 함께 그 효능에 대해 알아보려고 합니다. 건강한 먹거리를 찾는 분들에게 특히 추천드려요. 함께 알아볼까요?
땅콩버터 효능과 영양 가치
땅콩버터는 고지방, 고칼로리 음식으로 알려져 있지만, 그 안에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 아래에서는 땅콩버터의 주요 효능과 영양 가치에 대해 알아보겠습니다.
땅콩버터 효능 - * 단백질 공급원 : 땅콩버터는 훌륭한 단백질 공급원 중 하나입니다. 100g당 약 25g의 단백질을 함유하고 있는데, 이는 닭가슴살과 비슷한 수준입니다. 단백질은 근육 형성, 세포 성장, 면역 기능 등에 중요한 역할을 합니다.
땅콩버터 효능 - * 지방 함량 : 땅콩버터는 칼로리의 약 80%가 지방에서 나옵니다. 하지만 이 지방은 대부분 단일 불포화 지방산(MUFA)과 다가 불포화 지방산(PUFA)으로 구성되어 있어 건강에 좋습니다. MUFA와 PUFA는 심혈관 질환 예방, 콜레스테롤 수치 개선, 염증 감소 등의 효능이 있습니다.
땅콩버터 효능 - * 항산화 물질 : 땅콩버터에는 항산화 물질인 비타민 E와 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하여 노화 방지, 면역력 강화, 암 예방 등의 효능이 있습니다.
땅콩버터 효능 - * 식이섬유 : 땅콩버터는 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있습니다. 식이섬유는 소화기능 개선, 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 개선 등의 효능이 있습니다.
집에서 땅콩버터 만들기
집에서 땅콩버터를 만드는 것은 쉽고 재미있습니다. 아래는 집에서 땅콩버터를 만드는 방법입니다.
재료 :
- 볶은 땅콩 300g
- 꿀 또는 메이플 시럽 2~3큰술 (선택사항)
- 소금 약간
만드는 방법 :
1.볶은 땅콩을 믹서기에 넣고 갈아줍니다. 처음에는 땅콩이 거칠게 갈리지만, 계속해서 믹서기를 돌리면 점점 부드러워집니다.
2.땅콩이 충분히 부드러워지면 꿀 또는 메이플 시럽을 넣고 섞어줍니다. 꿀이나 메이플 시럽은 땅콩버터의 단맛을 더해주며, 생략해도 무방합니다.
3.소금을 약간 넣어 간을 맞춰줍니다. 소금은 땅콩버터의 풍미를 높여줍니다.
4.믹서기로 계속 섞어주면 땅콩버터가 완성됩니다.
완성된 땅콩버터는 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관합니다. 냉장고에서 약 일주일 정도 보관할 수 있습니다. 취향에 따라 다양한 재료를 추가하여 맛을 조절할 수도 있습니다. 견과류나 과일을 함께 넣어 만들면 더욱 맛있는 땅콩버터를 즐길 수 있습니다.
땅콩버터 다이어트에 미치는 효과
고칼로리 음식으로 알려진 땅콩버터가 다이어트에 효과가 있다는 사실은 다소 의외일 수 있습니다. 하지만 실제로 땅콩버터는 다이어트에 도움이 되는 여러 가지 장점을 가지고 있습니다.
첫째, 높은 단백질 함량 입니다. 땅콩버터는 단백질이 풍부한 식품 중 하나이며, 100g당 약 25g의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜주며, 근육 형성에도 중요한 역할을 합니다.
둘째, 식이섬유 가 풍부합니다. 땅콩버터에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어, 장 건강에 도움이 되며, 변비 예방에도 효과적입니다. 또 혈당 조절에도 도움을 줘 당뇨병 예방에도 좋습니다.
셋째, 단일 불포화 지방산이 다량 들어가 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 넷째, 비타민과 미네랄이 풍부하며, 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고, 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
이러한 이유들로 인해 땅콩버터는 다이어트 식단에 포함시키기 좋은 식품 중 하나입니다. 단, 과도한 섭취는 오히려 체중 증가를 유발할 수 있으므로 적정량을 먹는 것이 중요합니다.
칼로리 관리와 섭취량 조절하기
다이어트를 할 때 칼로리 관리는 매우 중요합니다. 땅콩버터는 고칼로리 음식이기 때문에, 섭취량을 적절히 조절해야 합니다. 일반적으로 성인의 하루 권장 칼로리는 남성 2,500kcal, 여성 2,000kcal입니다. 땅콩버터를 다이어트 식단에 포함시킬 때는 하루 권장 칼로리를 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
또다른 방법으로는 다른 식품과 함께 먹는 것입니다. 예를 들어, 땅콩버터를 바른 토스트나 샐러드에 넣어 먹는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 땅콩버터의 칼로리를 분산 시킬 수 있을 뿐만 아니라 영양소를 골고루 섭취할 수도 있습니다.
무엇보다 꾸준히 운동을 병행한다면 보다 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.
땅콩버터를 활용한 다이어트 친화적 레시피
건강하면서도 맛있는 땅콩버터 레시피 몇 가지를 소개합니다.
* 땅콩버터 스무디: 바나나 1개, 땅콩버터 2큰술, 우유 또는 아몬드 밀크 1컵, 얼음을 믹서기에 넣고 갈아 만듭니다. 단백질을 추가하려면 그릭 요거트나 삶은 계란을 넣어도 좋습니다.
* 땅콩버터 오트밀: 오트밀 1컵, 물 또는 우유 1컵, 땅콩버터 1큰술, 시나몬 가루 약간을 냄비에 넣고 끓입니다. 부드러워질 때까지 끓인 후 땅콩을 뿌려 마무리합니다.
* 땅콩버터 닭가슴살 샌드위치: 통밀빵에 땅콩버터를 바르고, 닭가슴살, 토마토, 상추, 아보카도 등을 올려 만듭니다. 마요네즈 대신 땅콩버터를 사용하여 칼로리를 낮출 수 있습니다.
이러한 요리들은 땅콩버터의 맛과 영양을 즐기면서도 다이어트 친화적인 식사를 할 수 있는 좋은 방법입니다.
식단에 땅콩버터를 통합하는 팁
다양한 방식으로 식단에 통합할 수 있습니다. 아래는 몇 가지 아이디어입니다.
1.아침식사: 토스트나 곡물 와플에 발라 먹을 수 있습니다. 과일과 함께 스무디로도 만들 수 있습니다.
2.샐러드: 채소 위에 드레싱 대신 바르거나, 구운 닭고기, 새우 또는 연어와 함께 샐러드에 추가하세요.
3.샌드위치: 마요네즈 대신 빵에 바르면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 칠면조, 햄, 아보카도 또는 당근 라페와 같은 고단백 및 고섬유질 재료와 함께 샌드위치를 만드세요.
4.스프레드: 크림 치즈 또는 누텔라 대신 베이글, 크래커 또는 당근 스틱에 발라 먹습니다.
5.디저트: 초콜릿 칩 쿠키나 브라우니에 견과류 대신 넣거나, 아이스크림 스쿱에 얹어 프로즌 디저트로 즐겨보세요.
땅콩버터 섭취 시 주의사항
건강에 이점이 많지만, 적절하게 섭취해야 합니다. 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 처음 섭취할 때는 소량으로 시작하고 경과를 지켜봐야 합니다.
칼로리가 높기 때문에 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 1회 제공량(2 테이블스푼)은 약 200칼로리이므로 적당히 먹어야 하며, 영양성분표를 확인하여 설탕이나 인공 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
포화 지방 함량이 높을 수 있어 심혈관 질환의 위험이 있는 경우 섭취량을 제한해야 할 수도 있습니다. 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 경우에는 의사와 상담하여 적절한 양을 결정하는 것이 좋습니다.
꾸준한 섭취를 통한 건강 개선 사례
꾸준한 섭취를 통해 건강을 개선한 사례들이 있습니다.
미국의 피트니스 트레이너인 조던 알리는 땅콩버터를 활용한 식단으로 다이어트에 성공했습니다. 그는 하루에 5~6번씩 땅콩버터를 바른 토스트를 먹고, 근력 운동과 유산소 운동을 병행하여 체지방률을 8%까지 낮췄습니다.
영국의 영양학자 샤론 잭슨은 땅콩버터가 포만감을 높여 식욕을 억제하고, 단백질과 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 된다고 주장했습니다. 또 비타민 E와 마그네슘이 풍부하여 항산화 작용과 혈당 조절에 효과적이라고 강조했습니다.
오늘은 이렇게 땅콩버터 만드는 법에 대해 알아보았는데요. 집에서도 쉽게 만들 수 있으니 여러분도 한번 도전해 보세요! 그럼 오늘 하루도 행복하게 보내시길 바랍니다